Brak ruchu jest dla naszego organizmu o wiele bardziej szkodliwy, niż moglibyśmy przypuszczać. Jeżeliby potraktować ruch jako lekarstwo, okaże się, że jest ono wyjątkowo tanie i bardzo skuteczne.
Aktywność fizyczna nie musi być postrzegana jako zło konieczne. To inwestycja w nasze zdrowie, dobre samopoczucie i piękny wygląd. Nie potrzeba najnowszej generacji sprzętu treningowego, pulsometrów, zegarków itp. Jedyne, czego potrzebujemy, to chęci i działanie.
Chorujemy, bo się nie ruszamy
Problem braku ruchu dotyka coraz więcej ludzi na całym świecie. Zdaniem lekarzy, powinien on być uznany za jedną z najbardziej zagrażających człowiekowi chorób XXI wieku, bo brak aktywności fizycznej jest dla ludzkiego organizmu jak wyrok śmierci. Organizm pozbawiony ruchu nie potrafi poradzić sobie z wieloma niekorzystnymi zmianami w nim zachodzącymi. Serce pracuje wolniej, czujemy się coraz bardziej zmęczeni, układ krążenia szwankuje, częściej też zapadamy na cukrzycę.
Według danych Światowej Organizacji Zdrowia na cukrzycę choruje ponad 380 milionów ludzi i co sześć sekund ktoś umiera z powodu powikłań z nią związanych.
Nie lepiej wygląda sytuacja, jeżeli chodzi o choroby związane z układem krążenia, które w konsekwencji atakują nasze serce. Każdego roku na świecie na jedną z nich umiera około 17 milionów ludzi.
Naukowcy z Harvard School of Public Health opublikowali wyniki badań z których wynika, że brak ruchu i jakiejkolwiek aktywności fizycznej jest dla ludzkiego organizmu tak samo groźny, jak palenie papierosów. Każdego roku na świecie z powodu bezruchu umiera 5,3 miliona ludzi. Natomiast palenie tytoniu jest przyczyną śmierci mniej więcej pięciu milionów osób rocznie.
Tyle statystyki. Chorujemy, ponieważ się nie ruszamy. A przecież człowiek jest stworzony do ruchu, co na przestrzeni wieków udowodnili nasi przodkowie. Byli w ciągłym ruchu: zdobywali pożywienie, toczyli boje, podbijali nowe terytoria. A my nie ruszamy się prawie wcale. Siedzimy godzinami przed monitorem komputera, w samochodzie, autobusie, tramwaju, w kinie, przed telewizorem i ponosimy konsekwencje takiego trybu życia.
Ruszajmy się
Skoro już wiemy, co robimy źle, a raczej czego w ogóle nie robimy, spróbujmy to zmienić. Aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko zawału serca o nawet 50 procent. Podczas ruchu mięśnie naciskają naczynia krwionośne i jednocześnie masują je, co powoduje usprawnienie przepływu krwi i niszczenie groźnego dla organizmu tłuszczu.
Aktywność ruchową możemy zacząć nawet od pojedynczych ćwiczeń, które będą dobrodziejstwem dla organizmu i przyczynią się do wydłużenia naszego życia. Najważniejsza jest systematyczność. Naukowcy już dawno udowodnili, że regularne bieganie, marszobiegi, pływanie czy jogging, wydłużają życie mężczyzn o 6-7 lat, kobiet o 5-6 lat.
Amerykanie przeprowadzili badania, którymi objęli około 80 tysięcy mieszkańców USA. Wynika z nich, że osoby, które nie prowadzą aktywnego trybu życia, żyją średnio o sześć lat krócej od tych aktywnych fizycznie. Wystarczy więc, że na ruch poświęcimy pół godziny dziennie, a nasz organizm zareaguje na te zmiany bardzo skutecznie.
Ruch poprawia pamięć, a co więcej pomaga ludziom chorym na serce. To całkowita zmiana stanowiska lekarzy, którzy jeszcze kilkanaście lat temu wprost zakazywali jakiejkolwiek aktywności fizycznej osobom, które przeszły zawał serca.
Ćwiczenia ruchowe, oczywiście pod okiem specjalistów, zalecane są w ramach rekonwalescencji już w trakcie pobytu w szpitalu. Osobom z tego typu schorzeniami lekarze zalecają nordic walking, czyli coraz bardziej popularny marsz z kijami, w trakcie którego w naszym organizmie pracuje ponad 90 procent mięśni.
Spacery
Siedzący tryb życia nie jest najlepszy dla naszego zdrowia. Dlatego warto przejść się z domu do pracy, do szkoły, do parku czy do sklepu. Już 30 minut aktywności umożliwia komórkom regenerację, dostarcza skórze promieni słonecznych a z nimi witaminę D. Organizm dostaje więcej tlenu, a mięśnie popracują. Regularne spacery pozwalają także zwiększyć efektywność pracy umysłowej. Myślimy szybciej i możemy zrobić o wiele więcej czynności w tym samym czasie.
Bieganie, Jogging, Nordic walking.
Bieganie
To najtańsza i najbardziej dostępna forma aktywności ruchowej. Można biegać samemu, z przyjaciółmi, znajomymi czy współpracownikami. Nie trzeba wynajmować sali, trenera i specjalistycznych przyrządów.
Bieganie to doskonała opcja dla tych, którzy chcą poprawić swoją fizyczną kondycję w dowolnym miejscu i bez niepotrzebnych nakładów pieniężnych. Łatwo, szybko i tanio. Wystarczą zwykłe, wygodne sportowe buty.
Na początku nie można porywać się na długie i forsowne dystanse bo organizm, nieprzyzwyczajony do takiej aktywności, może się zbuntować i sprawić nam niemiłą niespodziankę. Wystarczy bieganie dwa lub trzy razy w tygodniu i stopniowe zwiększanie dystansu.
Bieganie znacząco poprawi i wzmocni kondycję naszego organizmu, dotleni go, przyspieszy przemianę materii i poprawi działanie układu krążenia. Wzrośnie wytrzymałość i odporność. Godzina szybkiego biegu powoduje spalenie 1200 kcal, natomiast w trakcie joggingu (powolnego truchtu) w ciągu jednej godziny spalimy około 1000 kcal.
Bieganie a jogging
Czym się różni jogging od biegania? Jogging to bieg w wolnym tempie lub trucht i nie wymaga dużego wysiłku fizycznego. Podczas joggingu biegamy maksymalnie 9 km/godz. lub 6 min/km. Treningi są długie, ale powolne. W tej formie treningu nie istnieje rywalizacja, biega się parami, na luzie i dla własnej przyjemności.
Efekty, jakie uzyskujemy wykonując regularnie jogging, to smukła sylwetka i wzmocnienie układu odpornościowego. Podczas treningu spalamy średnio 400-500 kilokalorii.
Jogging jest częścią zdrowego stylu życia. Może służyć jako rozgrzewka przed bardziej intensywną aktywnością sportową. Jest skuteczny w zmniejszaniu efektu starzenia, z korzyścią dla układu sercowo-naczyniowego. Jest przydatny do zwalczania otyłości i zachowania zdrowia.
Nordic walking
To forma rekreacji polegająca na marszach ze specjalnymi kijami. Jest bardzo bezpieczną formą aktywności ruchowej zwłaszcza dla tych, którzy dotąd prowadzili raczej bierny tryb życia. Maszerując z kijami, w nieprawdopodobnie krótkim czasie regenerujemy nasz organizm, spalając jednocześnie sporo kalorii.
Zakupienie niezłej jakości kijów nie zrujnuje naszego portfela. Te wykonane z tworzyw sztucznych lub aluminium są bardzo trwałe. Możemy ewentualnie zainwestować w rękawiczki, które będą chronić nasze dłonie przed odciskami. Sama technika chodu nie jest skomplikowana, zresztą instruktorzy oferują zainteresowanym podstawowe lekcje w naprawdę niewielkiej cenie. A co najważniejsze, zarówno bieganie, jak i marszobiegi możemy wykonywać praktycznie przez cały rok niezależnie od pogody.
Na dwóch kółkach
Rowerem można dojechać do pracy, do szkoły, na zakupy. Jeśli ktoś nie posiada własnego sprzętu, można skorzystać z rowerów miejskich, które są dostępne prawie w każdej dzielnicy.
Jeżeli dojazd rowerem do pracy zajmuje nam około 20 minut, to w obie strony mamy już około 40 minut aktywności fizycznej. Jazda na rowerze zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia, wzmacnia mięśnie, poprawia funkcjonowanie układu oddechowego i pomaga schudnąć. W zależności od tempa jazdy, w ciągu godziny spalamy 300–600 kcal. Jeżdżąc codziennie, po miesiącu zgubimy 1,5–2,5 kg bez stosowania diety.
Jeżeli planujemy zakup roweru, musimy przestrzegać jednej ważnej zasady: do jazdy w mieście przeznaczone są rowery miejskie, na trasy nie asfaltowe – rowery trekkingowe, a na bezdroża i wertepy popularne „górale”.
Specjaliści twierdzą, że najważniejsza w rowerze jest nie ilość przerzutek tylko rama i koła. Te elementy świadczą o jego sprawności, a im rower cięższy, tym trudniej się nim jeździ. Ważnym elementem, często lekceważonym przez posiadaczy pojazdu, jest siodełko, które na dłuższe dystanse powinno być twarde i stosunkowo nieduże.
Dla rozpoczynających jazdę rowerzystów wskazane są krótkie, niezbyt męczące dystanse, które wraz z intensywnością jazdy powinny się wydłużać. Ważne jest nie to, ile kilometrów od czasu do czasu przejedziemy, lecz systematyczność i codzienna jazda.
Na początek wskazane są krótkie wycieczki dwa, trzy razy w tygodniu i dopiero wtedy, kiedy nasze mięśnie przyzwyczają się do takiego wysiłku, możemy zwiększać dystans.
Jazda na rowerze to ulubiony rodzaj aktywności fizycznej milionów ludzi na całym świecie – dzieci, młodzieży, dorosłych, jak i osób starszych. To nie tylko dyscyplina sportowa, ale także doskonały sposób na spędzanie wolnego czasu, zgrabną sylwetkę, szczupłe uda i jędrne pośladki. Jednogodzinna wycieczka rowerowa, czyli ok. 20 kilometrów, oznacza spalenie około 500 kcal, co stanowi prawie jedną trzecią wszystkich kalorii, które wchłaniamy w ciągu jednego dnia. Jazda na rowerze to także silniejsze serce, lepsze krążenie i zdrowsze płuca.
Rolki
Jazda na rolkach to doskonała forma aktywności fizycznej i dobry sposób na zrzucenie zbędnych kilogramów. Jeżdżąc na rolkach zwiększamy koordynację wzrokowo-ruchową, wzmacniamy mięśnie nóg i pośladków oraz przyśpieszamy tempo spalania tkanki tłuszczowej. Ten rodzaj ruchu doskonale wpływa na redukcję stresu, dlatego osoby narażone na silnie stresujące sytuacje powinny wziąć pod uwagę ten rodzaj fizycznego wysiłku.
Ważne
Podczas aktywności fizycznej mogą nam się zdarzyć kontuzje i przesilenia. Najbardziej na wszelkiego rodzaju urazy narażone są osoby, które z dnia na dzień narzucają sobie ostry trening, a organizm poddany zbyt dużym obciążeniom, zaczyna się buntować. Wszystkie formy ruchu powinny być zaplanowane i wykonywane systematycznie. Nie można nagle zmusić organizmu do katorżniczej pracy i pokonywania długich dystansów biegiem czy na rowerze. Szarżowanie i przesilenie może przynieść nam więcej szkody niż pożytku.
Coraz dłuższe i cieplejsze dni sprzyjają aktywności na świeżym powietrzu, dlatego nie ma co się ociągać. Pamiętajmy, że jeżeli ruch ma być przyjemny a przede wszystkim zdrowy, powinien być dawkowany rozsądnie, z umiarem i systematycznie. Nigdy nie jest za późno na rozpoczęcie dbania o dobrą kondycję, a każda forma aktywności fizycznej przyniesie nam wiele pożytku. Trzeba jak najwięcej się ruszać. Zamienić windę na schody, samochód na rower, lub po prostu wyjść na spacer.
Sylwia Jaworska
