Prawidłowe odżywianie jest fundamentem naszego zdrowia i dobrego samopoczucia. Niezależnie od pory roku warto zwracać uwagę na to, co znajduje się na naszych talerzach.
Odpowiednio skomponowana dieta ma kluczowe znaczenie w zapobieganiu chorobom i zaburzeniom metabolicznym, takim jak insulinooporność, stłuszczenie wątroby, cukrzyca typu 2, dna moczanowa, otyłość czy nadciśnienie.
Pełnowartościowe jedzenie i regularne posiłki pomagają regulować poziom cukru we krwi, dzięki czemu łatwiej kontrolować apetyt, ograniczyć sięganie po przekąski i unikać nadmiernego jedzenia. Odpowiedni sposób odżywiania pomaga również regulować hormony głodu i sytości, takie jak leptyna i grelina, co wpływa na nasze samopoczucie i zdrowie psychiczne.
Zbilansowane posiłki spożywane o stałych porach mają ogromny wpływ na nasze samopoczucie psychiczne. Oś jelita-mózg, połączona nerwem błędnym, pokazuje, jak ważna jest dieta w kontekście zdrowia psychicznego. Dodatkowo, regularne jedzenie pomaga zapobiegać uzależnieniu od słodyczy i słonych przekąsek, co stanowi problem na ogromną skalę u osób w każdym wieku. Nadmiar cukru rafinowanego i innych składników prozapalnych prowadzi do przewlekłych chorób metabolicznych oraz chorób układu krążenia.
Czerwcowe skarby natury
O tej porze roku na naszych stołach pojawia się coraz więcej świeżych, sezonowych produktów pełnych witamin i minerałów. Truskawki, oprócz tego, że są pyszne, to skarbnica witaminy C, która wspiera układ odpornościowy, a także zawierają przeciwutleniacze, takie jak antocyjany. Zawierają również przeciwutleniacze, takie jak antocyjany, które działają ochronnie na naczynia krwionośne i mogą pomagać w redukowaniu stanów zapalnych.
Czereśnie to soczyste owoce bogate w witaminę A oraz potas, który reguluje ciśnienie krwi. Dostarczają również przeciwutleniaczy, takich jak kwas elagowy, wspierający zdrowie serca. Młode ziemniaki to doskonałe źródło węglowodanów i witaminy C, a ich mniejsza zawartość skrobi sprawia, że są łatwiejsze do strawienia.
Botwinka jest bogata w witaminy A, C oraz K, a także minerały jak żelazo i magnez, wspierające zdrowie krwi i układ odpornościowy. Arbuz, idealny na ciepłe dni, jest smaczny i bogaty w likopen – silny przeciwutleniacz, który może chronić przed chorobami serca i nowotworami. Wysoka zawartość wody w arbuzie sprzyja nawodnieniu organizmu.
Cukinia to niskokaloryczny produkt, bogaty w witaminy A oraz C, a także minerały, wspierające zdrowie serca i układ trawienny. Bób to doskonałe źródło białka roślinnego, które wspiera zdrowie jelit, a także zawiera witaminy z grupy B, istotne dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego.
Czas na grillowanie i pikniki
Gdy dni stają się cieplejsze, coraz chętniej spędzamy czas na świeżym powietrzu. To także idealny moment na grillowanie i pikniki. Warto jednak pamiętać, aby umiejętnie wybierać produkty na grilla. Możemy przygotować pysznego burgera wołowego z quacamole, podanego w bułce pełnoziarnistej z sosem na bazie jogurtu i czosnku oraz świeżymi warzywami. Cukinia i duże pieczarki portobello, nadziewane mięsem drobiowym i mozzarellą, będą doskonałym dodatkiem, a zamiast przetworzonych kiełbas warto postawić na zdrowe opcje.
Na czerwcowy piknik polecam proste przekąski, takie jak roladki z tortilli z warzywnym twarożkiem. Orzechy to świetny dodatek, a świeże owoce są nie tylko smaczne, ale również pełne witamin i minerałów.
Poniższy jadłospis o wartości 1850 kcal to propozycja pełnowartościowych i zbilansowanych posiłków na jeden dzień. Może być inspiracją do wprowadzania zdrowych nawyków żywieniowych do codziennego życia.
Śniadanie (E: 454kcal, B: 29.32g, T: 24.82g, W: 33.79g)
Serek wiejski pełen kolorowych dodatków z tortillą
Składniki:
Orzechy włoskie – 10g
Serek wiejski, 2% tłuszczu – 150g
Rzodkiewka – 45g
Papryka czerwona – 30g
Czarnuszka, cała – 6g
Tortilla pełnoziarnista – 30g
Sos pesto, zielony – 8g
Hummus, w słoiku – 10g
Ser mozzarella w kulce – 20g
Szczypiorek – 5g
Migdały, płatki – 4g
Sposób przygotowania:
Do serka dodać rzodkiewkę, szczypiorek, paprykę, posypać orzechami i czarnuszką. Tortillę posmarować hummusem, pesto, posypać tartą mozzarellą i czarnuszką. Zawinąć.
Drugie śniadanie (E: 402kcal, B: 16.14g, T: 22.83g, W: 35.63g)
Pudding chia z truskawkami na skyrze
Składniki:
Truskawki – 70g
Nasiona chia, suszone – 26g
Orzechy włoskie – 10g
Wiórki kokosowe – 5g
Migdały, płatki – 10g
Miód pszczeli – 15g
Jogurt naturalny – Skyr – 65g
Sposób przygotowania:
Nasiona chia zalać małą ilością wody na min. 30min. Skyr wymieszać z miodem. Układać warstwowo namoczone chia, skyr, chia, skyr, truskawki. Posypać płatkami migdałów i orzechami oraz wiórkami kokosowymi.
Obiad (E: 550kcal, B: 41.45g, T: 19.34g, W: 55.27g)
Pierś z kurczaka ze szparagami, kozim serem i młodymi ziemniakami
Składniki
Mięso z piersi kurczaka, bez skóry – 120g
Cebula czerwona – 25g
Czosnek – 2g
Bazylia, suszona – 1g
Pieprz czarny – 1g
Sól biała – 1g
Szparagi – 80g
Oliwa z oliwek – 8ml
Koper, świeży – 10g
Ser kozi, twardy – 25g
Ziemniaki, wczesne – 280g
Papryka czerwona – 45g
Sposób przygotowania:
Cebulę z czosnkiem i papryką posiekać. Gotować we wrzącej wodzie przez 5 min. Ziemniaki i pierś z kurczaka włożyć do naczynia żaroodpornego. Pierś doprawić. Na mięso położyć ser oraz warzywa. Na ziemniaki położyć świeży koper. Piec około 35min w temp. 190 stopni. Przed podaniem skropić oliwą.
Kolacja (E: 452kcal, B: 25.74g, T: 26.25g, W: 32.19g)
Gotowane jajka na botwince
Składniki:
Jaja kurze, całe – 95g
Sezam, nasiona – 5g
Szczypiorek – 8g
Chleb żytni jasny – 30g
Oliwa z oliwek -8ml
Pietruszka, liście – 5g
Pomidor koktajlowy – 80g
Czosnek, w proszku – 1g
Pieprz czarny – 1g
Sól himalajska – 1g
Szpinak – 25g
Boćwina – 140g
Ser mozzarella w kulce – 30g
Sposób przygotowania:
Jajka ugotować. Botwinkę pokroić i poddusić ze szpinakiem, następnie doprawić i posypać tartą mozzarellą. Na przygotowanej botwince ułożyć jajka. Dodać pomidorki koktajlowe, szczypiorek oraz natkę pietruszki. Skropić oliwą i posypać sezamem. Podawać z pieczywem.
Beata Piotrowska
specjalistka ds. zdrowego odżywiania i psychodietetyczka, tworząca indywidualnie dopasowane jadłospisy. Absolwentka Uniwersytetu Przyrodniczego w Poznaniu oraz Akademii Nauk Społecznych i Medycznych w Lublinie. Na swojej stronie na Facebooku publikuje porady i inspiracje dotyczące zdrowego stylu życia.
Facebook: Piotrowska- Dietary-Dietetyka z pasją
