Źle sypiasz, masz nawracające przeziębienia i infekcje, niezdrową cerę, kruche i matowe włosy? Czujesz ciągłe zmęczenie? To są objawy, że z organizmem dzieje się coś niepokojącego. Być może powodem jest brak lub niedobór w naszej diecie której z poniższych substancji.
Witamina A
Wzmacnia układ odpornościowy, pomaga zwalczać bakterie i wirusy, wygładza i ujędrnia skórę, powoduje zdrowy wygląd włosów i paznokci, wpływa na wzrost, na prawidłowe funkcjonowanie błon komórkowych i jest niezbędna w procesie widzenia. Chroni także organizm przed rozwojem nowotworów. Wraz z witaminami E i C przeciwdziała starzeniu się organizmu.
Skutki niedoboru witaminy A mogą być dla organizmu fatalne. Poczynając od rozmiękania rogówki, rogowacenia skóry, wysychania błon śluzowych, zmniejszenia odporności górnych dróg oddechowych, poprzez brak apetytu i bóle stawów, do wypadania włosów i częstych stanów zapalnych układu oddechowego. U dzieci może wystąpić zaburzenie wzrostu oraz brak apetytu.
Najwięcej witaminy A zawiera tran i wątroba wieprzowa. Poza tym owoce i warzywa o barwie pomarańczowej, czerwonej i żółtej np. morele, brzoskwinie, wiśnie, pomarańcze, dynia, marchew, pomidory czy papryka.
Również zielona sałata, brokuły, kapusta pekińska, szpinak, natka pietruszki, zielony groszek czy rzeżucha mają w sobie spory zastrzyk tej witaminy. Można ją znaleźć także w maśle, żółtku jaj, tłustym mleku, pełnotłustych i półtłustych produktach nabiałowych takich jak: twaróg, ser żółty, jogurty.
Witamina C
Chroni organizm przed starzeniem się, przeziębieniami i infekcjami wirusowymi, astmą, miażdżycą, chorobami serca i nowotworami. Podnosi odporność organizmu, zapewnia sprawne funkcjonowanie układu krwionośnego, obniża poziom „złego” cholesterolu, podnosi poziom tego „dobrego” i reguluje poziom glukozy we krwi.
Brak odpowiedniej dawki witaminy C skutkować może szkorbutem, powracającymi infekcjami, trudnościami w gojeniu się ran, obniżeniem odporności, łamliwością kości, anemią, apatią, ciągłym zmęczeniem, bólami mięśni, pęknięciami naczyń krwionośnych i częstym zapaleniem dziąseł.
Gdzie znaleźć witaminę C? – W grejpfrutach, cytrynach, pomarańczach, kiwi, czarnej porzeczce, truskawkach i malinach, czerwonej papryce, kapuście, ziemniakach, chrzanie, marchwi, pomidorach, brokułach, szpinaku i brukselce. Duża ilość witaminy C jest w dzikiej róży, rokitniku, czarnej porzeczce, natce pietruszki, wątrobie i ostrygach.
Witamina D
Gwarantuje mocne kości i zdrowe zęby. Chroni organizm przed starzeniem się, osteoporozą i infekcjami oraz wzmacnia odporność.
Objawy niedoboru witaminy D to ciągłe zmęczenie, brak energii, osłabienie mięśni, przeziębienia, stany depresyjne, słabe zęby i kości, biegunka, utrata apetytu, zaburzenia widzenia, wypadanie włosów, częste stany zapalne skóry, zmarszczki, łamliwe paznokcie, powolne gojenie się ran, zaburzenia snu, problemy z koncentracją i bóle głowy. – Sporo tego.
Jakie mogą być skutki niedoboru witaminy D? Zwiększa się ryzyko chorób serca, cukrzycy typu 1 i 2, nowotworów, demencji i chorób autoimmunologicznych. Kości są bardziej zmiękczone i skłonne do częstszych złamań, zwiększa się ryzyko otyłości i chorób układu krążenia.
Niedobór witaminy D w czasie ciąży może doprowadzić do zaburzenia rozwoju mózgu dziecka i być przyczyną trwałego uszkodzenia funkcji mózgowych. Przyczynia się też do rozwoju krzywicy u małych dzieci, a u dorosłych do osteoporozy i osteomalacji (rozmiękania kości).
Podstawowym źródłem witaminy D jest nasza skóra. Należałoby przebywać na słońcu codziennie minimum przez 15 minut, odsłonić co najmniej 18 proc. powierzchni skóry i nie pokrywać jej filtrami przeciwsłonecznymi. Jednak wystarczy, że dzień jest pochmurny i synteza witaminy D nie zachodzi. Żeby uzupełnić jej niedobory trzeba się posiłkować suplementami.
Najwięcej witaminy D zawierają ryby takie jak: węgorz, makrela, łosoś, śledź, szprot, sardynka, a także tran. Występuje w wątrobie wieprzowej, wołowej i cielęcej, w żółtku kurzego jaja, maśle, żółtych serach. Mniejsze ilości witaminy D zawiera pełne mleko, produkty mleczne i oleje roślinne.
Wapń
Reguluje układ nerwowy i kontroluje krzepnięcie krwi. Wzmacnia kości, zęby i skórę, chroni przed chorobami serca i zakrzepicą. Jeśli ktoś czuje się ciągle zmęczony, senny, miewa częste skurcze mięśni, bóle stawów, mrowienie i drętwienie kończyn i ma wolniejsze tętno, z pewnością brakuje w jego organizmie wapnia.
Skutki niedoboru wapnia to rozwój osteoporozy, ubytki w uzębieniu, zaburzenia snu, częste krwotoki z nosa. Może wystąpić utykanie i trudności w chodzeniu, częste złamania kości, u dzieci zaburzenia wzrostu i utrata zębów.
Źródła wapnia: Mleko, żółte sery podpuszczkowe dojrzewające, serki topione, śmietana, jogurty, kefiry i maślanka. Dobrym źródłem wapnia są migdały i tłuste ryby, jak sardynki czy łosoś.
Białko
To najlepszy budulec i źródło energii. Główny składnik skóry, mięśni, narządów i gruczołów. Wspomaga wzrost komórek.
Objawy niedoboru białka częściowo są widoczne. Wypadają włosy, oczy, twarz i dłonie są opuchnięte, skóra staje się sucha lub łuszczy się.
Skutek niedoboru białka to wczesne starzenie się, owrzodzenia błon śluzowych, anemia, zaburzenia wzrostu włosów i paznokci, spadek odporności organizmu, obrzęki, depresja i częstsze choroby.
Zbyt małą ilość białka w organizmie można uzupełnić spożywając soję i napoje sojowe, fasolę, groch, cieciorkę, mleko, jogurty, mięso, jaja, maślankę, sery żółte, twaróg, śmietanę, orzechy, zboża, ryby, komosę ryżową, algi, wołowinę i morskie ryby.
Błonnik
Zapobiega problemom jelitowym, obniża zły cholesterol i poprawia przemianę materii.
Objawy niedoboru błonnika to zaparcia oraz wzdęcia, ciągłe uczucie głodu, wysoki poziom cholesterolu we krwi, podwyższony poziom glukozy we krwi, otyłość, i zbyt wysokie ciśnienie.
Źródła błonnika: ziarna, otręby z pszenicy, kukurydzy, jęczmienia, orzechy, pełnoziarniste pieczywo, czarne porzeczki, śliwki, banany, miąższ jabłek i gruszek, morele, brzoskwinie, maliny, agrest, kiwi, awokado, czarne jagody, suszone śliwki, banany, ciecierzyca, marchew, karczoch, brukselka, kalarepa, pasternak, kalafior, kapusta pekińska, szpinak, pomidory, słodkie ziemniaki, cebula, fasola, brokuły, soja, nasiona dyni, słonecznika i sezamu.
Żelazo
Wzmacnia organizm, poprawia krążenie, pobudza szpik kostny do produkcji czerwonych krwinek, wpływa na wzrost i na funkcjonowanie układu immunologicznego.
Objawy niedoboru żelaza to anemia, blada skóra, ciągłe uczucie zimna, częste przeziębienia, wypadanie włosów, bóle i zawroty głowy, problemy z oddychaniem, uczucie zmęczenia, senność, apatia lub rozdrażnienie, brak apetytu, przyspieszenie pracy serca i oddechu, skłonność do siniaków, krwawienia z nosa, osłabienia, zwiększona podatność na stres, kołatanie serca i częstsze zapadanie na infekcje.
Najwięcej żelaza jest w podrobach, czerwonym mięsie, indyku, kurczaku, małżach i ostrygach, botwince, kapuście chińskiej, brukselce, jarmużu, brokułach, szpinaku, natce pietruszki, jajach, rybach, orzechach i ziarnach.
Zanim pojawi się choroba, nasze ciało wysyła nam sygnały, których nie kojarzymy z niedoborem niektórych składników odżywczych. Organizm wie najlepiej, czego w danej chwili mu brakuje. Dlatego nie powinniśmy lekceważyć tych sygnałów i udać się do lekarza, bo mogą to być symptomy poważnej choroby.
Hanna Korcz
Źródła: witaminy.org.pl, mamadu.pl, poradnikzdrowie.pl, portal.abcadrowie.pl
