Lato to czas, kiedy sposób odżywiania warto dostosować do wysokich temperatur. W gorące dni organizm wymaga odpowiedniego nawodnienia i lekkostrawnych posiłków, które zapewniają energię i nie obciążają żołądka.
To także okres, gdy możemy korzystać z bogactwa sezonowych owoców i warzyw, czerpiąc z nich wiele korzyści zdrowotnych. W czasie upałów szczególnie ważne jest uzupełnianie elektrolitów, takich jak sód, potas, magnez i wapń, które pomagają utrzymać równowagę wodno-elektrolitową organizmu.
Sezonowe produkty – co warto jeść?
Lipiec i sierpień obfitują w świeże owoce i warzywa. Warto sięgać po sezonowe produkty, które są smaczniejsze i korzystniejsze dla zdrowia. Owoce, takie jak czereśnie, maliny, wiśnie, brzoskwinie, jagody i jeżyny, dostarczają witamin oraz antyoksydantów wspierających układ odpornościowy i kondycję skóry.
Warzywa, takie jak cukinia, bakłażan, pomidory, papryka, bób i fasolka szparagowa, są bogate w witaminy z grupy B, witaminę C i składniki mineralne szczególnie ważne podczas wysokich temperatur.
Wartości odżywcze wybranych owoców i warzyw
Czereśnie: Są źródłem potasu, magnezu, witaminy C, antocyjanów, błonnika, witaminy A, kwasu foliowego, kwasu elagowego i kwasu cytrynowego.
Wiśnie: Zawierają antocyjany, potas i magnez, które działają przeciwzapalnie i wspomagają regenerację mięśni.
Brzoskwinie: Dostarczają witamin A i C, błonnika oraz potasu, wspierając zdrowie oczu i układu pokarmowego.
Jagody: Obfitują w witaminę C, błonnik i potas, a także są źródłem silnych antyoksydantów.
Bób: To doskonałe źródło białka roślinnego, błonnika, żelaza i kwasu foliowego, wspierających zdrowie serca i układu krążenia.
Fasolka szparagowa: Bogata w witaminy A, C i K, a także błonnik, potas oraz kwas foliowy, wspiera zdrowie kości i układ odpornościowy.
Posiłki na upały
W gorące dni warto postawić na lekkie dania. Sałatki z dodatkiem świeżych owoców, takich jak arbuz czy melon, mogą być doskonałym sposobem na zaspokojenie głodu i jednoczesne nawodnienie organizmu. Chłodniki na bazie kefiru lub jogurtu z ogórkami i rzodkiewką to idealna propozycja na lekki obiad.
Nawodnienie organizmu w gorące dni
Podczas wysokich temperatur zapotrzebowanie na płyny wzrasta, dlatego warto zadbać o ich regularne uzupełnianie. Podstawą pozostaje woda, ale można sięgać także po naturalne izotoniki, takie jak woda kokosowa. Dobrym rozwiązaniem jest również domowy napój przygotowany z wody, soku z cytryny, miodu i niewielkiej ilości soli.
W utrzymaniu odpowiedniego nawodnienia pomagają również produkty bogate w wodę. Arbuzy, melony, wiśnie i brzoskwinie skutecznie orzeźwiają, a przy okazji dostarczają cennych składników odżywczych. Podobne właściwości mają ogórki i pomidory, które warto regularnie uwzględniać w codziennym jadłospisie.
Zaleca się, aby dorośli spożywali co najmniej 2,5–3 litry płynów dziennie. Warto pamiętać, że źródłem wody są nie tylko napoje, ale również owoce i warzywa.
Dieta w okresie letnim powinna być lekka, bogata w sezonowe produkty i sprzyjać utrzymaniu prawidłowego nawodnienia. Dzięki temu organizm łatwiej radzi sobie z wysokimi temperaturami, a my możemy cieszyć się lepszym samopoczuciem i większą ilością energii.
Poniżej kilka zdrowych i orzeźwiających propozycji posiłków na gorące dni:
Gazpacho z rukolą i serem feta 1 porcja (E: 502 kcal, B: 21,17 g, T: 32,77 g, W: 34,17 g)
Składniki:
• Bazylia, świeża – 1/3 garści (1 g)
• Czosnek – 1 ząbek (5 g)
• Mięta pieprzowa, świeża – 1/5 łyżeczki (1 g)
• Ocet balsamiczny – 1 i 2/3 łyżki (10 ml)
• Ogórek – 1/4 sztuki (50 g)
• Oliwa z oliwek – 1 łyżka (10 ml)
• Papryka czerwona – 1/5 sztuki (50 g)
• Papryka zielona – 1/3 sztuki (50 g)
• Pietruszka, liście – 1/6 łyżeczki (1 g)
• Pomidor – 2 sztuki (340 g)
• Pieprz czarny – 1 szczypta (1 g)
• Rukola – 3/4 garści (15 g)
• Nasiona słonecznika, łuskane – 2 łyżki (20 g)
• Sól himalajska – 1 szczypta (1 g)
• Ser feta – 2 i 1/2 plastra (50 g)
• Jogurt grecki z pełnego mleka – 2 łyżki (40 g)
Sposób przygotowania:
Pomidor i ogórek obrać, a paprykę i czosnek rozdrobnić. Warzywa włożyć do blendera, dodać oliwę, ocet, sól oraz przyprawy: pieprz, bazylię, pietruszkę i miętę. Zmiksować na gładką masę. Podawać na zimno, posypane rukolą, nasionami słonecznika i serem feta. Polać jogurtem greckim.
Chłodnik z buraka z jajkiem 1 porcja (E: 521 kcal, B: 23,21 g, T: 27,21 g, W: 49,56 g)
Składniki:
• Jaja kurze, całe – 1 sztuka (45 g)
• Burak – 1 sztuka (110 g)
• Szczypiorek – 2 łyżki (10 g)
• Kefir, 2% – 1 i 1/4 szklanki (300 ml)
• Ogórek – 2/3 sztuki (100 g)
• Rzodkiewka – 3 sztuki (45 g)
• Sól himalajska – 1 szczypta (1 g)
• Sezam, nasiona – 2 łyżeczki (10 g)
• Chleb żytni jasny – 1 sztuka (30 g)
• Oliwa z oliwek – 1 łyżka (10 ml)
• Koper, świeży – 2 łyżeczki (8 g)
Sposób przygotowania:
Buraki, ogórka i rzodkiewkę pokroić w drobną kostkę. Wymieszać z kefirem, doprawić solą i pieprzem. Zblendować. Odstawić do lodówki na około 30 minut. Ugotować jajko na twardo. Podawać z pokrojonym jajkiem i koperkiem, posypać sezamem. Serwować z pieczywem skropionym oliwą.
Orzeźwiający koktajl kokosowo-jagodowy 1 porcja (E: 297 kcal, B: 19,55 g, T: 7,56 g, W: 40,59 g)
Składniki:
• Wiórki kokosowe – 1 i 2/3 łyżki (10 g)
• Banan – 1 sztuka (75 g)
• Czarne jagody – 2/3 szklanki (90 g)
• Woda kokosowa – 1/3 szklanki (100 ml)
• Jogurt naturalny – Skyr – 1 opakowanie (150 g)
Sposób przygotowania:
Banana obrać i dodać do pozostałych składników, a następnie zblendować na gładką masę. Podawać schłodzony.
Bananowe placuszki z borówkami i malinami 1 porcja (E: 505 kcal, B: 20,61 g, T: 22,49 g, W: 58,97 g)
Składniki:
• Banan – 1 sztuka (75 g)
• Oliwa z oliwek – 2/3 łyżki (7 ml)
• Cynamon, mielony – 1/4 łyżeczki (1 g)
• Sól himalajska – 1 szczypta (1 g)
• Mąka owsiana – 3 łyżki (30 g)
• Orzechy włoskie – 2/3 garści (20 g)
• Jogurt naturalny – Skyr – 2/3 opakowania (100 g)
• Borówka amerykańska – 1 garść (50g)
• Maliny – 1 garść (50g)
Sposób przygotowania:
W misce połączyć suche składniki. Banana rozgnieść widelcem i wymieszać z oliwą. Połączyć składniki suche z mokrymi, dodać owoce, zostawiając kilka do dekoracji. Placuszki smażyć na patelni beztłuszczowej. Podawać ze skyrem, owocami i orzechami.
